『营养知识』“膳食宝塔”，你真的懂吗?

宝塔共分5层，包含了我们每天应吃的主要食物种类。各层位置和面积不同，反映了不同类食物在膳食中的地位和占比不同。

各类食物的重要作用和每日推荐摄入量，你了解了吗？您在日常饮食中有没有偏食？


1 l+ c" I# c. s: G) v8 ~  参考膳食宝塔每天应该怎么吃？  
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食不过量：每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量（人体每日所需能量计算可参考《科学饮食能量篇》）
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( M6 l8 X6 W3 N- _根据自己的能量水平确认需要的食物
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食物可同类互换，遵循基本搭配比例，再根据个人需要调配
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每天摄入12种，每周摄入25种不同种类的食物
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) Y2 M( B6 G2 y  C+ Q在食物餐盘中，建议谷薯类占的25%，肉、蛋、奶类占25%，蔬菜、水果占50%的比例

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2 ]0 ?0 |7 A' t" D5 g食物搭配及占比图

  W- n& F$ H- h* d  u每天怎么运动？  

1 m+ @, J( E3 Y$ T' H* J5 _在膳食宝塔图上，还有我们不能忽视的一部分——每天活动6000步；世界卫生组织(who)在《柳叶刀》(Lancet)全球健康杂志(Global Health journal)上发表的一份新报告称：全球至少有14亿成年人因缺乏体育锻炼而面临罹患慢性病的风险，比如心血管疾病、2型糖尿病、痴呆和癌症。可见运动的重要性，那么运动多少、如何运动才能事半功倍？

4 p: `6 Y3 v/ z$ N$ q  O健康成年人：指南推荐每周应进行至少150分钟分钟即每周5次，每次不少于30分钟的中等强度或至少75分钟高强度有氧身体活动。建议运动中心率不超过170减去您的年龄为宜。
中老年居民、慢性病患者或残障人士：应该根据身体状况坚持进行身体活动，避免久坐不动；建议老年人的运动形式多样化，推荐有氧运动及适当的集体运动，如广场舞、健身操等、中等强度的运动锻炼，建议每周3-5次、每次30-60分钟。。
合并超重或肥胖的2型糖尿病患者：建议糖尿病患者尽可能在饭后1-2小时运动，推荐骑车、散步、慢跑、游泳等有氧运动，既能减轻体重，又能消耗血糖，有益于2型糖尿病的血糖达标及降低并发症发生风险。建议适量增加运动强度，每周200-300分钟。
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如果疾病让我们体力下降，卧床不起，食欲不振，同时糖尿病患者本身具有营养风险或合并消化疾病时，当无法通过食物正常摄取营养或进食受限时，可以合理选择口服营养制剂（ONS）来弥补膳食摄入的不足，用于补充身体每日所需营养，增强抵抗力体力，尽快恢复活动！

最后，和大家分享简单易懂的平衡膳食宝塔歌诀：
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一斤蔬菜一把豆
一对水果蛋奶肉
半斤米饭半两油
. p' i) {9 R' N: q2 ^  J5 B六杯开水六克盐
牢记口诀、膳食平衡、坚持运动，才能拥有更健康的生活状态！
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参考文献
1.中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南，中国循环杂志.2020.35(3):209-230， 中华预防医学会(CPMA,Chinese Preventive Medicine Association),中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会.

# y/ z/ l6 B' H" k+ z* ]! G$ i: s2.中国居民膳食指南（2016）.

& b& _1 ^: k! `2 g  j. c3.ADA2016指南:2 型糖尿病患者的肥胖管理.