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作者:pear , h8 X* F# P5 o, A$ ~( ?$ I1 r
最近小爱看到群里不少姐妹表示:
" ~. S* A- F/ O% L: t冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?
3 ?$ n) C5 @8 [) Q6 ?" a) o 哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好?
* w6 F1 M' L% ]6 P- |别急,小爱这就带大家一块看一看!
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1、运动前必须做热身准备 W7 {( T# {; X# i
很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。
. D9 U% B3 |1 [* a因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。
. Y2 `' o5 N3 {, C) |/ ?另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。
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2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。
( g% G6 W8 ?0 i; I z0 U; K3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。 0 R+ l+ P. m" P2 N( U
" {6 B! J6 w5 z) y& N o7 p7 @( `建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。 & O: I x& \- w4 j! ]/ b7 r2 }
比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。 7 R( F; |6 I+ O5 B1 Y
运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。 1 m- c$ T* t7 m& `" X9 q
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) [! S9 P3 ?- ]- \. m \有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。
. d" E; H( K) F) m, c& D1、运动时间的选择
, _4 U3 j6 K( w' s$ V, Z* C$ Q& e2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。 # E6 o9 N# e% o! T$ ~
图源:《cancer cell》杂志 4 W5 a) L9 j8 `; u6 m
结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。
- a" j' }, j$ c% ]1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。 0 i4 E& v- n9 P3 e0 o; ~
所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。 9 ~: {& f- Y# M$ B7 F$ T
天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。 - \& p1 Q8 s8 l! z7 K+ P
2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。 8 Q/ m2 v9 e4 w+ h; _
晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。
( R8 V# m5 `& |# D. ~: g) s& k3 U) \2、运动时长的选择
( P; @. a8 F, H2 h" x) G& ~根据中国乳腺癌生活方式指南建议: 1 j/ y$ N7 l# c# \$ Z
18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。 5 z* I3 x, o" U$ U2 ]8 p6 }6 a
包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。
- ^& f7 r/ Q+ c' h5 @& |% V年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。
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1、8个简单的室内运动项目
) B+ ]. S; g2 r# o病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。6 o/ F" l6 h, ?4 _6 g+ A x# C7 T
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详细视频内容请点击下方链接观看。 3 |& l( b( ~+ U0 O
1、深蹲训练跟练视频
# ^9 g. [# l9 e W# E& O B2、胯下击掌训练跟练视频 * I4 e/ E# N1 b
3、开合跳训练跟练视频
; p+ A K7 w+ i' B) n7 h+ l4、背部训练跟练视频 . ~: j9 Q% H) q9 |7 W
5、二头肌三头肌训练跟练视频
2 c! y& O% q' N$ F6、肩部训练跟练视频 & I8 Z1 r6 I, R2 D
7、小腿训练跟练视频
% \& T! q& m5 O3 D2 Q& C- L8、侧臀肌训练跟练视频
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! ?, n2 p7 ]* }2、抗阻运动
/ g a# q2 ~6 e# i9 e. t抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。
g" x( h* L5 I( y2 n; X大家一起做起来抗阻运动吧!
2 t, P% L. C ?4 X' b' W3 L" J3、瑜伽 * v& q5 |5 A2 D3 ]8 ]( {4 C% i- X" x
瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。
) b5 ?- A+ C9 `& H; x它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。
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5、乳腺癌患者运动的注意事项 0 q3 s/ J7 X1 d4 C, k L
运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼 ' K7 a0 W0 r$ @. E1 X, V
出现以下情况时,应停止锻炼
5 R& h4 a/ D& p1、胸部疼痛或有压迫感 ( q' U! F5 S! ^$ }% t( B7 t
2、心悸加重伴脉搏不规则 ! w% n4 K# _9 W& `. O
3、血压过高
6 Y1 h7 e8 }1 r4、腿部疼痛或抽筋
: M* w; f( y( u8 C5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦 : @! i: G! _$ _! V4 e) H3 K
6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩 8 z+ r7 J m) n% E; `& ^
7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻 + r S. N. Y* T" C( c8 p
8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)
`8 u4 b: H: H/ B; y# w$ L- ] ~0 I3 O9、发热、有瘀伤或肿胀
2 O, {2 b8 n6 K O7 P10、避免湿热环境下运动
: t' w( J4 t' W出现疲乏
7 h. o1 @: k* Q; J6 ]( F处方:运动、冥想、打盹 7 v# H; `6 k3 P4 L; g
1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。
8 k! W2 x; ? O7 x2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。 . C# ^- I. q% X3 g
小爱提醒 8 K8 B/ Z1 X, W. x- _: d: k$ P3 n
总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。
+ K* I% ]& e1 y$ a免费咨询 微信添加小助理,您可以获得:①免费咨询肿瘤相关问题;②有奖征稿③临床试验④下载APP加入病友群。
7 X& j2 Y7 [2 U3 x9 p文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。 2 ^. M: s) n( Q2 [* g. N! A
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