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王长松,医学博士,主任医师,副教授,硕士研究生导师。东南大学附属中大医院中医科主任,东南大学医学院中医学教研室主任。世界中医药学会联合会肿瘤经方治疗研究专业委员会l常务理事。 江苏省中医药学会理事,老年医 学专业委员会副主任委员,中华中医药学会老年医学,亚健康及科普专业委员会委员,中国睡眠研究会会员。曾先后师从于西北名医杜雨茂教授和国医大师周仲瑛教 授。主持和参加多项部省校院级课题,获得江苏省科技进步二等奖1项,江苏省中医药科学技术三等奖1项,发表论文20余篇,编写论著10余部。近年来,关注 中医养生保健知识的普及,撰写有《寻找疾病的根源》,《健康书——伤寒杂病论养生智慧》和《微博中医之江南医者》三部养生保健科普著作,江苏省首届优秀青 年中医药工作者。
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* n6 R: S4 c9 r8 T; d1 p8 `坐诊信息:每周一上海同仁堂四川中路店,预约电话18515663865。
. S6 v$ i! s8 a/ M活动信息:王长松老师9月13日将在上海举办一场讲座:中医治病的奥秘,从“头痛医脚”谈起,欢迎大家参加。报名请联系上医网妮妮13166201487(微信号通手机号)
) b0 d3 b; ]4 e3 p) v1 V# B一、失眠现状分析:0 d3 D w2 Y. D3 Q) U
一部分人太把睡眠当回事,因此睡不好。+ u; L& J, @6 d/ \6 I
自古睡眠都是问题,一生中受过失眠困扰的人有70%。$ \( @/ U5 b {" z& F& _- L9 n
10年前,中国成年人失眠发生率为38.2%,现呈逐渐上升趋势$ ^5 w( X% a$ J, o! l( j
失眠原因有很多。从年龄来讲,大家知道小孩的睡眠是和很好的,尤其是小婴儿。那是因为小婴儿处在神经系统发育期,需要大量的睡眠。通常来讲,女人40岁之后,男人50岁之后会出现逐渐失眠的问题。随着年龄增加,正常的睡眠时间缩短,因为自身调节机能下降。睡眠与白天的觉醒是两个重要的调控机制。病、药物因素影响睡眠。第二个原因可能是过度疲劳,对有些人来说,越疲劳越睡不着,尤其是脑力劳动者。第三个原因:生物钟紊乱,本身没有生活规律,此外,睡眠也受环境变化的影响。睡前习惯受到影响、身心刺激(晚上生气)、疾病影响(糖尿病、慢性胃炎、胃溃疡、高血压脑部供血出现问题)以及情绪状态(大怒伤肝、悲忧伤肺、大喜伤心、过思伤脾,过恐伤肾)也会对睡眠产生一定影响。
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+ J0 m! o* X4 O' T2 M二、失眠的定义及标准:4 `7 P! k8 @/ x# ]2 N, W
失眠是指经常不能获得正常的睡眠,睡眠时间不足或睡眠质量不佳,从而产生疲倦和种种不适的感觉,导致注意力不集中、疲乏无力、警觉性差、情绪不佳、头痛、紧张等。高效睡眠的标准有:入睡快(30分钟内可入睡);睡眠深,不易受干扰;无起夜;起床快,早上起床头脑清醒,白天头脑清醒。失眠症的诊断:连续三周以上感到睡眠不足,引起明显功能障碍。其中还要排除假性睡眠(认为自己没睡着其实睡着了)失眠类型主要分为两类:睡眠时间不足与质量不好,表现为:入睡困难;不能熟睡;早醒,醒后无法再入睡,通常有两个时间点:一点和三点,其中三点较多。中医认为,三点是肝经、肺经交接之时。长期三点醒要注意预防肺癌的发生。
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/ _# ~ u+ L! a0 Z9 D三、失眠的分类:3 h1 ]; V( G: w4 ~( v0 j
1.按照失眠的时间长短分类:
- v3 ]- C+ U; M( \+ F8 J$ W( C/ W一过性失眠:偶尔失眠; D1 [: ?" [5 d# Q5 t
短期失眠:为期2-3周或数月的失眠;
" ^! x& _3 q- U- k" x慢性失眠:病程在6个月以上的经常性失眠。是临床上重点关注的失眠类型。
* \0 K* G4 u3 |$ R7 O, i* k2.按照失眠的症状特点分为:
) z' Z2 A3 g/ |* R% l3 n l起始失眠:入睡困难,通常要到后半夜才能入睡;
; n; f! n5 m* g% }& @5 L% Y% u间断性失眠:入睡不宁,容易惊醒;常有噩梦;
. N' D* Q5 Y9 R终点失眠:能入睡,但持续时间不长,后半夜醒后不能再入睡。
& P% T- ]: [8 e6 P3 f& S9 t; x3.按照失眠的性质分类:( T. X! Q8 C& D, `: d0 f8 S, ^. j- M
生理性失眠:因生理心理或环境原因引起的短期失眠。' S9 ^5 X( I {9 m
病理性失眠:各种疾病导致的失眠;# r3 Y" a3 p+ P, p- x
特殊性失眠(习惯性失眠、单纯性失眠)
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' i$ a+ z8 ^4 F6 u8 P" l& e四、常用的中医治疗失眠的方法有:: z- Z4 n: j" N% J
1.中成药治疗:4 W: d5 t, _3 K' m6 l* n' j6 `
百草安神片、七叶神安片、舒眠胶囊、甜梦胶囊、安神补脑液、归脾丸、1 _* E. Y3 Z) o& q4 w. J
天王补心丹、安神定志丸等等。
( _9 S! T) W+ _9 h) g% N; |- i2.中医辨证治疗:
/ Z! H, z! T; {% {: _* u# B q分辨寒热虚实,辨证治疗,因此治疗失眠不应一味对应安神的方法。: ^# N) a/ F% W/ y
除了药物之外,中医也有针灸、按摩、足疗、气功和中医心理疗法。3 j; y ^# E1 N% ^8 H; u, l
失眠也要辨阴阳。这需要中医察色按脉,辨别阴阳。通过面色、舌头、脉象来辨别。辨别阳虚失眠要点有:脉微细,白天想睡觉。怕冷,手脚冰凉,或全身冰凉,有人胃寒、背凉。但好多人去看中医专家时这种寒热的症状都没有问出来。阳虚失眠时口淡不渴(阴虚是渴喜冷饮)。舌象淡胖白,周围有齿痕,是典型的阳虚舌象,甚至有些舌头有很多水液。这时候就不能再开黄连等清热的药物。阳虚失眠我常用的方子是:桂甘龙牡汤。组成是:桂枝30克,炙甘草15克,生龙骨30克,生牡蛎30克。但血压高不能用,平时水肿也不能用。功效:镇惊安神,通阳止汗。主治:用于失眠,心悸怔忡、汗出肢冷,舌质淡润者。还有其他类型的失眠,如淤血阻滞型失眠,时间长,看舌头,舌头有瘀点瘀斑,病人多有心脑血管疾病。还有肝气郁结型。如有40岁的女人,心思多,易打嗝、胀气、月经来前乳房胀痛。老是郁闷、往坏的方向想。此时逍遥丸为首选方。
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五、改掉影响睡眠的不良习惯:
/ j3 _. n4 [0 {) y8 j0 w' k. l" T1、古人总结的睡眠十忌:0 o3 ?6 Y& l8 p7 D) J5 ]# }9 _% W# L
一忌仰卧、二忌忧虑、三忌睡前恼怒、四忌睡前进食、五忌睡卧言语、六忌睡卧对灯光、七忌睡时张口、八忌夜卧覆首、九忌卧处当风、十忌卧对炉火。! T8 }- v6 j3 A- X" h
2、今人总结的睡眠禁忌:
1 \6 i3 s5 x$ o( @, k5 k2 T睡前禁忌:忌饱食、饥饿,大量饮水、浓茶、咖啡等饮料;忌七情过激、读书思虑。
2 B: ~( W. [! v6 X1 [) W T睡中禁忌:忌当风、对炉火、对灯光;忌张口、覆首。
) J0 o3 e3 T- l4 P- |醒后禁忌:忌恋床不起;忌大怒;忌起床突然。
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?1 b/ g8 k/ ?# z( s6 ?1 B六、掌握简便易行的中医助眠方法
9 A/ B' F% a! I* R- {' i* {1、梳头疗法:
# S' m' U1 f$ ^! O ~梳理时静心体验其乐趣。可以改善头部血液循环,解除头部疲劳,从而使心情舒畅,有助于睡眠。/ ]8 ]; e* Z1 `9 q3 ~1 @. ?
2、填脐疗法:取酸枣仁30克,研为细末,置肚脐中,外用伤湿止痛膏固定,1日1换。+ K6 g) `- d, m$ X, m
3、敷足疗法:取吴茱萸15克,打成粉,加白醋适量调匀,置于伤湿止痛膏上,贴敷于脚心涌泉穴上,每晚1次。
+ V5 w& J' H" f3 \8 k$ S4、足浴疗法:9 ?# X7 h' W4 ]2 Y0 i8 \/ P
用艾叶30克,红花10克,菊花15克,夜交藤15克,水煎倒入浴盆中,趁热浸洗双足15-30分钟,每晚1次。1 {3 m1 J) s r8 s5 s) p; h4 [
5、药枕疗法:
" J! m, m4 A- N$ H. G野菊花100克、灯心草100克,蚕砂150克、山萸肉子150克,做成枕心,以此作枕头,可以促进安睡。
% }& h; H: }8 y! i! ]7 P6、闻香疗法:苹果、桔子、洋葱、熏衣草食疗,布包,放置床头,可闻香入眠。& `$ D* U* I( i, Q- a. f0 C7 z+ S/ x
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6.简易助眠食疗方
( e! k; Y8 c) ^3 j* S J( X1 ?(1)哪些食物能够改善睡眠质量?
! @, p9 L% b2 Q9 Z3 E1 F) {百合、芹菜、洋葱、银耳、山药、莲藕、豆浆
% S; L' F- v6 o9 y. a苹果、香蕉、桔子、橙子、荔枝、桑椹
6 }% ]3 K( x7 f+ S, _( O& T/ e. ]龙眼肉、葵花子、梅子、大枣、胡桃、花生、花生叶* m* v- y& h+ _: H4 g9 g7 M
猪脑、猪心、羊心、羊髓、鹌鹑、鸡蛋、鸽蛋、黄花鱼、牛奶、蜂蜜、蜂乳、海参、牡蛎肉、面包、小米、莲子、芡实、小麦、燕麦、糖水、食醋。: _1 ^3 J, E1 y
(2)能够改善睡眠质量的中草药6 |* t: H8 {' c r) I4 ~3 i+ D
酸枣仁、柏子仁、五味子、合欢花、合欢皮、月季花、枸杞子、夜交藤、何首乌、远志、半夏、石菖蒲、茯苓、茯神、龙骨、牡蛎、龙齿、柴胡
, H. k0 n" F3 W/ n9 C# }(3)简易助眠食疗方
2 h c8 t! k; V, b8 C' F①半夏秫米汤
9 p8 [% o2 `$ t* ^* M0 h非正版:法半夏25克,黄小米100克。
! j3 r" X f! G" |6 \6 N制法:做粥食用,日一次。! H+ m3 r+ r+ g( _3 q7 q) K
适应病症:失眠,心烦,胃不适者。
- K0 Q8 s$ _6 y+ G% d半夏的毒一直是一个误解 实质性的毒性并没有 若生吃会使喉咙水肿致使窒息死亡3 x2 a" G8 ?/ k1 _1 z, f, |
如果用生半夏效果更好 但是一定要和生姜在一起煮
" e& ]' {) R3 ?7 _/ U1 j) I7 R& c2 d6 ~2 J半夏不吃 就喝小米汤 半夏用纱布包起来煮: c6 h4 P$ K4 {: u R
②小米枣仁粥3 \3 T3 p+ G* w) s9 t
非正版:小米100克,炒酸枣仁末15克, 蜂蜜30克。
2 ?! [* d! O$ ^/ V. H9 x6 x制法:小米煮粥,候熟,入枣仁末,搅匀。食用时,加蜂蜜,日服2次。
[% E% J! b: g! B5 [; l适应病症:夜寐不宁、纳食不香、大便干燥者。) s4 O3 |! `: s4 B, W
粥温热时把蜂蜜放入搅一搅 对失眠和便秘的很好用
5 w7 f7 r7 a3 m; j- T1 U③柏子仁粥: D* T. }( n4 Q) v' t2 _& T
非正版:柏子仁10~15克, 粳米50~100克, 蜂蜜适量。
' l6 p" O% T8 `& K制法:先将柏子仁去尽皮、壳、杂质,捣烂,同粳米煮粥,待粥将熟时,对入蜂蜜,稍煮一二沸即可。每日服2次,2~3天为一疗程。
`* g( e' z4 w& `适应病症:心悸、失眠、健忘,长期便秘或老年性便秘者。
) {$ V7 N6 S6 Z% F适用于失眠伴有心慌的 柏子仁可以在平常像瓜子一样吃
4 ] r: l# |, e8 Y: x. a6 ]- X④雪梨炖百合7 q r# |; {- ^- D6 b5 `
材料:雪梨1个,鲜百合1个,冰糖、蜂蜜适量。2 a5 b% X: W( V1 b2 i
做法:雪梨去皮去心,切成块,百合剥开,清水浸泡去沫;雪梨、百合、蜂蜜和冰糖一起放在炖盅中,加水盖过所有材料。炖盅盖好,放入锅水,注入清水(约到炖盅一半的位置),大火烧开后,转小火炖40-60分钟,即可熄火,凉至不烫口就可食用。1 y5 n* t8 A, t
百合洗净后要浸泡 适用于睡不着还烦热的人; s: }- B* L+ h4 B7 B
⑤静心汤:龙眼肉、丹参各15克,以两碗水煎成半碗,睡前30分钟服用。 S* ~( h' T: ^: ]
⑥三味安眠汤:酸枣仁10克,麦冬、远志各6克,以水500毫升煎成50毫升,于睡前服用。
+ r* D2 w; Z+ x' X$ w* P; N5 G多针对失眠严重的人+ |% P* l) g- q" ]* D" {
⑦甘麦大枣汤* s5 y$ z, B1 Z. v
小麦60克,大枣15枚,甘草30克,加水4碗煎成1碗,临睡前服。
8 ]5 t' {8 N+ b2000多年历史的名方
1 c- ?4 S; V: |0 r3 x' L小麦用陈小麦(2-3年的) 大枣一定要掰开 特别适用于更年期的妇女
0 Z" N j, [$ q( B7.巧用音乐来助眠
4 u* r$ d0 L8 G0 d% g7 G* {失眠:平湖秋月、银河会、春思、军港之夜、春江花月夜、二泉映月等。
; A" h/ G, D J; l疲劳过度:假日的海滩、锦上添花、海顿的组曲《水上音乐》: O( }1 C. @1 z* K8 n/ g) O7 A; V. T: }
忧郁:光明行、喜洋洋、雨打芭蕉、春天来了
H5 }! r9 @. u, h! K0 B烦躁:春江花月夜、塞上曲、平沙落雁、小桃红( h' u( `3 { Y1 Q* g
专门治疗失眠、宁心安神的CD。
5 _. f7 A$ d0 k' n7 ~% @胎教音乐多帮助睡眠 黑鸭子组合音乐 海潮声音 林间鸟叫 雨打芭蕉的声音 自然音乐都有非常好的催眠效果8 c( b3 r0 ^/ p$ N( W+ y
失眠的音乐疗法
6 q) G. m. t* W: I0 n. L; ^5 w阳关三叠: A' f% I1 L2 N5 @5 ]
梅花三弄
4 Z" D& s: Y1 o9 N) ^2 h' p汉宫秋月
& L8 `+ P+ f; L! C8 w& Z高山流水
, D4 W5 W1 t- z' X+ Z春江花月夜
% |+ G) {3 r" I平湖秋月
4 `# K3 v& a3 x# ]* `4 ]* Q二泉映月
' c$ y9 l7 M y) V. P8.国外助眠法拾取
+ g. U9 t. L( X9 Z( T日本:笑疗、陶瓷凉枕、香气催眠、头箍催眠(电流刺激)) W1 O8 |9 ?+ ]; i2 V& v
美国:电视哈欠、磁带催眠、水床催眠、黑夜催眠、暗室与光照刺激。(强光照射刺激人体褪黑素分泌 然后变暗 就能睡了) n& s! ^! u& g( p2 u
意大利:露天催眠
$ f7 a3 q: U9 s# X秘鲁:催眠木床(夸夸木) 质地和香气
( P( X0 ?' V v- _, Q瑞士:人像催眠 |