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本帖最后由 青菜567 于 2024-1-18 17:23 编辑
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# ?" h0 A9 \* s5 h |作者:pear 最近小爱看到群里不少姐妹在运动过程中也产生了不少疑问: 我平常喜欢喝茶,运动的时候可以喝吗? 运动后出汗好多,能不能马上洗澡? 我是不是运动越剧烈锻炼效果就越好?
3 W0 p$ F: `2 l/ d" K% t9 M5 H别急,小爱今天就和大家聊一聊运动的注意事项! ( v4 {; Z' x. u0 l" [
1 y0 P( C6 V% D% l1、运动前不要偷懒,要充分热身 很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。
4 d/ `, c/ M# E! c, Y因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。
8 I' `7 G2 I1 V3 y) k) l另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。; B& G* i' x0 x( d2 \6 ]( P& U
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2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。
5 k4 z9 Z9 s; z5 X3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。
* f# v& L5 B# k! r) |6 Z& O6 Q4、不能通过剧烈运动增强抵抗力 俗话说“夏练三伏,冬练三九。”很多喜欢运动的人在冬天也坚持高强度的运动,其实天气寒冷时做这些运动具有很大的运动损伤风险。对于肿瘤患者来说,更不建议做强度过大的运动,尤其是感冒和身体不适时,不要试图通过高强运动来增强抵抗力。
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5、倒着行走锻炼有风险 大家在公园里经常会看到倒着行走锻炼的人,据说效果更好。实则不然,正走和倒走效果一样,反而倒着走存在一定的危险性,如果摔倒,后果非常严重。另外,扭动躯干、弯腰够脚面也有风险,需缓慢适应。: O6 u9 s& Q( P8 }% W$ u. p( V
* p/ [7 g* t/ g: r! C1 M6 b2 z6、运动时,用嘴呼吸容易咽喉干痒 运动时,用嘴呼吸很容易引起咽喉干痒、嗓子发痛的症状。另外,冬季气温较低,直接用嘴呼吸,冷空气进入肺部,也会引起不适。因此,建议肿瘤患者在冬季运动时,用鼻呼吸更安全。
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有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。 & `" ^: K" X/ b
1、运动时间的选择 2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
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图源:《cancer cell》杂志
1 {% [4 r0 z6 l- N+ t结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。
" W7 Q0 F3 w H! Z, G& k7 ^1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。 . D# A8 u0 s: ?# ]
所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。
9 v; u, J6 Y# U5 G天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。 6 }4 L" M! ]4 } ~+ m1 W3 h1 C9 s
2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 . m; x3 B) j1 l+ Q5 U# ~
傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。
" k! k( H, [, V- M# O; f6 ~晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。 5 \8 }7 F* [2 k! k# M: G% S c, Z
2、运动时长的选择 美国癌症学会和美国运动医学学会都公布了癌症患者的生活指南。肿瘤患者每周应进行至少5次中高强度运动,每次30分钟。由于患者的体力状态及肿瘤分期不同,每周保证至少一次30分钟以上的中强度运动。建议肿瘤患者根据每天的体力状态适度运动,量力而行。
+ `$ X7 ~! c ~3 I3、运动强度 原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。* j3 K3 a) L1 Y! y1 R1 j
5 a2 z4 v) W g5 }9 X( B( n比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。
3 H" J4 ]+ U1 e运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。
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" ?# |: I+ O- b: f# a1 v9 P8 H! _1、8个简单的室内运动项目 病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。0 \! [2 e$ z3 ^
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详细视频内容请点击下方链接观看。
3 I9 A+ W+ w7 D4 h- R1、深蹲训练跟练视频 7 H" ^7 p+ {- R
2、胯下击掌训练跟练视频
1 b2 n1 F" ?& S* |% ^3、开合跳训练跟练视频 1 C$ y$ h+ M; w5 F- t
4、背部训练跟练视频
* R* Q- Z4 y" X8 E( K" M5、二头肌三头肌训练跟练视频 8 m3 ]& r" |8 ]5 J: u, v- ^
4 v3 I' k) D, J: R7 S2、抗阻运动 抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。
+ N5 C1 }' b6 y6 |; n; J: j3、瑜伽 瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。
7 J/ L# a% Q4 x: |+ Q, a+ N' B它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。
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运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼 7 Z, d. Q7 k. V% t) `5 H
1、出现以下情况时,应停止锻炼 1、胸部疼痛或有压迫感
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& c% F7 W7 c: q; S* f2、心悸加重伴脉搏不规则 ) ]% F6 U6 ]" ?( r+ N( W z% R+ y
3、血压过高 * j* L3 a3 \5 a5 q' g. D* C
4、腿部疼痛或抽筋 5 r Z* c% i0 Z2 \
5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦 2 O6 ^( ~& a% c, Y% p" W5 q
6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩 6 P) Z& Z4 i& @% m
7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻 0 r) K/ j. M. | `' l8 m
8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤) " `) m3 D) n& ^$ j
9、发热、有瘀伤或肿胀
1 u' b$ X8 p1 j( q' A& d" D' e' x E1 z10、避免湿热环境下运动 . {1 R1 o" Q* s8 c) x( H) n z
2、出现疲乏 处方:运动、冥想、打盹2 P4 h. V7 h' [1 v8 f% V8 x) q3 O
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1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。
( _( v9 {4 [6 j& a0 r5 e$ W2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。 1 g: _+ {) ?- ^+ P* Z- D
3、运动前评估 应由医生在参考患者身体状况的基础上做运动前评估,包括心肺功能检查、运动负荷试验、体力测定等,确保患者的身体状况可以进行某项运动。
0 k8 B0 R$ B/ Z& Z1 A4、锻炼应循序渐进 肿瘤患者经过一番治疗后,要想恢复原来的体力活动,一般需要经过一段较长的时间。此时不应急躁,要缓慢而循序渐进地进行锻炼。 * |1 D0 j6 w! y( T, t- c4 U9 }- |0 {
5、避免独自进行户外运动 防止发生意外,无人救援。
' I! h% p3 q9 x$ E1 J v0 J6、合理膳食 饮食需要荤素搭配均衡,运动后要及时补充水分。 7 Y* q/ B* O: M3 b8 \( k W8 x; u
小爱提醒
+ k' f& M; l5 ?9 @总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。
7 T7 T- D, u# Z; J免费咨询 微信添加小助理,您可以获得:①免费咨询肿瘤相关问题;②有奖征稿③临床试验④下载APP加入病友群。
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文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。 + Z/ Q8 p3 C2 N) u* n; T
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