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作者:pear
. V8 Q) p& r6 L8 g1 T/ o最近小爱看到群里不少姐妹表示:
9 d$ i* {! h1 K. Z- h1 L% X9 [" h2 B冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?" R6 o; o/ A! p$ [: T3 R; ~- l2 f
哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好?
( p# f' C0 H- e0 b, o: A别急,小爱这就带大家一块看一看!
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: [8 K0 g, p) e9 I3 L1、运动前必须做热身准备
% I, q9 b! F7 B( @/ Z3 g. h- Y: x很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。
8 ?6 C, ?/ a: ^% O- u- D因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。 6 L* }& n F1 w) p- c# P6 i8 V: e( S
另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。; z3 k& D! n" A! i% d
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2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。 - z: Y* Y$ v4 ^. q
3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。
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# @7 _* X7 S+ z. |% X6 @建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。
; B$ c1 h) Y7 }$ n! s) Q8 R( w比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。
- }, L6 z- s/ v# L8 U& |运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。
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/ x T0 @# w6 w有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。 , j: D1 B+ q: v
1、运动时间的选择 3 k: c7 c* r+ g0 A6 m3 }& t
2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
/ ]) i" X1 v# I g0 p4 Z7 z图源:《cancer cell》杂志
* Z/ H3 e$ ]( f& }5 E7 e5 T结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。 4 d+ }. H% B/ L% H* O" G
1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。 2 l4 i! T/ u: M, O# W& n! I
所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。
0 A, m# a1 G0 N& k' v# T天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。 . V( z& ]) X) f. w0 g8 i
2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。 + ?4 Q( I) n! B: u+ W( e
晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。 9 {# K+ F, G& u
2、运动时长的选择 2 |8 H0 ~5 n% n! v& b! O
根据中国乳腺癌生活方式指南建议: " l1 z# @9 h/ L2 b7 f
18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。 / ?9 C5 W8 T$ O1 w) l
包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。
% h- P; {9 x4 k( M年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。 3 v# B6 y* i' \
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- g/ J _* Y) |7 ^5 v7 N5 h1、8个简单的室内运动项目
6 H! y0 D+ {) U3 {; f病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。: v. `/ `# Z% r. i' S% V* q
, o& l( L: z8 X0 Z7 B- _2 }9 T) a$ w& t详细视频内容请点击下方链接观看。 % ]) [4 M' e9 r O X
1、深蹲训练跟练视频
) t0 n/ f4 D7 n2 `. Z. y6 z A2、胯下击掌训练跟练视频
/ J# K) F1 r9 G" v# ~- G$ h3、开合跳训练跟练视频
+ B+ w. l' W2 b4、背部训练跟练视频 - q) H/ X4 l) ]" T$ U6 t
5、二头肌三头肌训练跟练视频 6 p6 z2 Y/ _- | }+ K# o9 w0 z
6、肩部训练跟练视频 0 Q8 S: e7 ?. `" O$ k# i
7、小腿训练跟练视频
* g, j; K- F- A1 X8、侧臀肌训练跟练视频
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5 {1 C4 b* b0 ~; I2、抗阻运动
6 a7 c9 p8 B1 M抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。
4 u; X- c0 {# i2 A6 k, E/ |大家一起做起来抗阻运动吧! + w/ @" r$ o7 G
3、瑜伽
& |. ]6 {3 C, e3 F) u4 ^; h瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。 3 B2 C0 U! X( B8 s" @; _- t$ B
它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。 : i# b- `& D- A/ l9 A
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5、乳腺癌患者运动的注意事项 & Z, ]1 q5 g' B* B$ A& y
运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼 1 l z; r) H$ ?4 Z, ?
出现以下情况时,应停止锻炼 $ _7 U2 b( ]/ Q* Y: q. x* X
1、胸部疼痛或有压迫感 , }6 q" d9 c/ d; K2 i! L7 x
2、心悸加重伴脉搏不规则 # T) c2 J! N4 h
3、血压过高
& s8 y3 u. f$ X- W9 q* }4、腿部疼痛或抽筋
. V" p6 {5 S# a8 G; I5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦 $ l2 G/ @7 e" V3 R8 M! C4 @
6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩
# A# N: ]9 E% U- |7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻 % B5 F6 h c& K& E9 p- o
8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤) ) D# ^, v% { G
9、发热、有瘀伤或肿胀 ( }. c& t8 D3 G: ^- I
10、避免湿热环境下运动
$ g# z; A6 t# \7 t1 s: L出现疲乏
8 N' F3 ?7 T; A* ?处方:运动、冥想、打盹
7 K0 E' m! ?3 q3 G1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。 ! f& w: K& E/ u1 v
2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。
1 n8 Z4 ?( s) V. J小爱提醒 3 V# Q H; p8 D- e" K
总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。 : F" |6 K* I0 w( \5 m) K% X
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/ N1 ?. q% a# } i1 G5 i文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
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